Cómo entrenar para conseguir tus objetivos

Llega el buen tiempo y las matrículas en las salas de fitness se multiplican considerablemente en una relación directamente proporcional a las ganas que tenemos de lograr nuestros objetivos en el menor tiempo posible. A pesar de que siempre decimos que los cuerpos del verano se construyen durante todo el año, comprendemos tu ilusión y queremos ayudarte a conseguirlo. Por eso en este articulo te vamos a ofrecer los mejores trucos y consejos para que logres optimizar al máximo tu entrenamiento.

En primer lugar, enhorabuena. Si te has planteado mejorar tu estado de forma te mereces todo nuestro apoyo y más si llevas tiempo practicando deporte o actividad física. Si por el contrario eres un deportista “estacional”, debes saber que estás eligiendo el camino más complicado y probablemente no lo consigas si no pones un poco de orden en tus rutinas y costumbres habituales.

Cuando comenzamos a seguir un plan de entrenamiento la mayoría de nosotros lo hacemos con un propósito. Si tomas el camino correcto puede que ganes tiempo y aceleres todo el proceso, si eliges el camino “fácil” probablemente el efecto sea el contrario al deseado y termines desanimándote o abandonando la rutina…pero ¡basta de charla!

Objetivo: Ganar Masa Muscular

La “sabiduría” popular dice que si quieres ganar músculo debes hacer pocas repeticiones y levantar mucho peso, también es habitual escuchar eso de que tienes que tomar proteínas o suplementos que te den fuerza y energía.

¿Qué hay de cierto en esto?

Poco. Lo cierto es que la ciencia señala otros muchos aspectos relevantes que no se suelen tener en cuenta a la hora de seguir un programa de entrenamiento y que influyen significativamente en el resultado final.

Proteínas:

En función de tu tipo de vida y la dedicación que puedas darle a la nutrición, no siempre es necesario tomar suplementos proteicos para ganar masa muscular. Las últimas recomendaciones al respecto varían en función de nuestro estilo de vida, pasando de los 0,8 g/kg en personas sedentarias o poco activas a los 2,5 g/kg de peso en personas activas que siguen un entrenamiento de fuerza.

Frecuencia de entrenamiento:

Te recomendamos que amplíes la frecuencia de entrenamiento frente a la carga, tal y como sugieren los  expertos. Según el ACSM (Colegio Americano de Medicina del Deporte) la ganancia muscular depende más bien de la frecuencia con la que realizamos el entrenamiento. En ese sentido, para ganar masa muscular tenemos que hacer unas 4 series de 3-4 ejercicios por grupo muscular 2 o 3 veces a la semana, pero esto deja de ser eficaz una vez hemos alcanzado nuestro nivel óptimo y por eso hay que aumentar el número de entrenamientos.

Si eres principiante y pretendes ganar masa muscular, estás de enhorabuena, ya que los resultados en esta fase del entrenamiento se aprecian rápidamente. Si no es tu caso, tendrás que prestar especial atención a lo siguiente:

Velocidad de ejecución: La velocidad de ejecución debe ser mayor en la fase excéntrica (cuando sujetamos la carga para que no nos venza) que en la concéntrica (momento de elevación o traslación de la carga). Una buena relación de ejecución seria 2:3 (2 segundos fase concéntrica y 3 en la excéntrica).

TUT: un concepto tremendamente ligado con el de velocidad de ejecución es el TUT o tiempo bajo tensión al que sometemos al músculo cuando realizamos un ejercicio. Lo ideal para el aumento de masa muscular es mantener la tensión muscular durante al menos 45″. Este es uno de los aspectos más descuidados, sobre todo porque nos dejamos llevar en la fase excéntrica y no controlamos el movimiento. Recuerda que ese punto del movimiento es el que más fibras musculares involucra y, por lo tanto, si lo cuidas los resultados serán superiores.

Carga: estudios recientes afirman que si buscas hipertrofia no es necesario que lleves tu cuerpo al máximo en cuanto a los kilos que mueves. Resulta que las cargas moderadas, en torno a un 70 % de nuestra capacidad máxima (1 RM) resultan más idóneas para las personas que pretenden ganar masa muscular, eso sí, siempre y cuando respetes los criterios anteriores.

¿Rutina dividida o full body? No hay una fórmula mágica, ni rutinas milagrosas, cada una de ellas tiene sus cosas buenas y malas, pero si te decantas por una rutina de cuerpo completo, la frecuencia de entrenamiento de los grandes grupos musculares estará más compensada y por lo tanto los resultados pueden ser mejores. Elijas lo que elijas, no te olvides de incluir ejercicios con tu propio peso y trabaja en mayor medida los músculos grandes del cuerpo.

Entrenamiento con el propio peso: siempre que puedas utiliza ejercicios donde emplees el propio peso corporal como carga. Con la ayuda de un simple TRX, verás como la fase excéntrica gana importancia y con ello la implicación muscular. Otra opción son las clásicas pero efectivas dominadas o flexiones. Por si fuera poco, este tipo de ejercicios involucran al CORE notablemente haciendo más intenso y beneficioso el entrenamiento.

Objetivo: Perder Peso

Este es uno de los objetivos clásicos que todos nos hemos podido plantear en alguna ocasión. Uno de los mayores errores que comete la gente a la hora de perder peso es olvidarse del entrenamiento de fuerza y elegir estrategias nutricionales equivocadas. En cuanto a la dieta, debes saber que lo ideal es realizar 5 comidas al día, incluyendo fruta y verduras, reduciendo el consumo de grasas y también el de hidratos de carbono (sobre todo el de origen poco saludable como dulces, bollería industrial, comida rápida…).

Aquí conviene saber que según los últimos estudios, el aporte de proteínas un tanto superior a lo normal (más de 0,8 g/kg) ayuda a reducir el porcentaje de grasa, eso sí, no puedes olvidarte del resto de los nutrientes. El aporte calórico debe ser inferior al gasto, en torno a un 20% menos aproximadamente, es decir, si gastas 2.500 kcal/día, el aporte energético en una dieta de adelgazamiento debería rondar las 2.000 kcal/día. Recuerda ponerte en manos de profesionales y olvidarte de dietas milagro que prometen mucho y aportan muy poco.

El entrenamiento concurrente y los programas de tipo HIIT no pueden faltar en tus rutinas. Si eres un experto en la materia elige los HIIT, entrenamientos que combinan periodos de una elevada actividad cardiaca (80 o 90% de la FRméx) con otros periodos de baja intensidad (50 o 60% de FRméx). La combinación de ambos periodos hace que mejore la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa, además de mejorar nuestra capacidad aeróbica y anaeróbica. Estos programas han resultado ser un 50% más efectivos que el simple trabajo aeróbico, pero no son recomendables para todos los públicos, por eso si eres principiante elige el entrenamiento concurrente.

¿Qué es el entrenamiento concurrente?

El entrenamiento concurrente se basa en mezclar trabajo de fuerza y cardio en una misma sesión. Para hacer más divertida la sesión de fuerza lo ideal es realizar trabajo cardiovascular antes, durante y después de la fuerza, haciendo más efectivo el entrenamiento. Hay mucha controversia alrededor de este tipo de trabajos a la hora de planificar los momentos de fuerza con los de cardio, pero los estudios afirman que este tipo de cuestiones son clave en deportistas profesionales o avanzados, pero no tienen demasiada relevancia en principiantes.

Perder Barriga: El Papel de la dieta

Evidentemente, la dieta juega un papel fundamental en esto. Ya sabemos que no es posible perder peso de forma localizada, si te pones a dieta, perderás de un modo global. No obstante, hay ciertos alimentos que realizan un efecto de “hinchazón” en el estómago y debemos evitarlos si nuestro objetivo es reducir cintura.

  • Elige agua para beber.
  • Evita comer con prisas, así previenes la acumulación de gases en el estómago.
  • Incluye almuerzos y desayunos en tu dieta compuestos por frutas o cereales integrales.
  • Tu dieta tiene que asemejarse a un arcoiris, esto quiere decir que debes comer de todo. Evita las carnes y los pescados grasos, para tomar grasas de mejor calidad recurriremos a las vegetales como los frutos secos. Las verduras y hortalizas deben pasar’a ser parte fija en tus platos.